Meny
Sök
Logga in

Enkla experttips för att undvika – och bli av med – ”musarm”

Tillbringar du mycket tid framför datorn riskerar du att överbelasta senfästena på utsidan av armen – men prognoserna är goda, så länge du följer experternas råd.

Om du jobbar framför en dator, är hantverkare eller fiskare, kan det hända att du plågas av smärtor i armen. I yrken och idrotter med mycket ensidiga rörelser är det nämligen inte ovanligt med slitageskador som ofta kallas ”musarm” eller ”tennisarmbåge”.

Läs också: Så lätt byter du ut hårddisken själv

-  Generellt kan det beskrivas som en överbelastning av senfästena på utsidan av armen, och det uppstår ofta efter ensidig och repetitiv aktivitet, säger fysioterapeuten Eivind Jacobsen.

Han jobbar på en ortopedisk  poliklinik vid Universitetssjukhuset Nord-Norge (UNN), som erbjuder behandling för att få sjukskrivna arbetare snabbare tillbaka till jobbet. 

Kliniken har utformat ett träningsprogram för att bli av med ”musarm” – ett enkelt upplägg med tre övningar som ska genomföras tre gånger i veckan. Du kan se träningsprogrammet längre ned på sidan.

- Hur är prognosen om du har fått diagnosen ”musarm”?

- Prognosen är oftast bra. De flesta blir bra antingen av sig själv, eller med hjälp av behandling, men det kan ta lång tid, säger Jacobsen.

Se också: Så bygger du din egen dator

Ligg steget före med ergonomiska lösningar

VIKTIGT MED ERGONOMI: Det finns flera lösningar som belastar armen mindre när du sitter framför datorn. Till vänster är Mousetrapper Advance 2 ergonomisk mus, som placeras nedanför tangentbordet, och till höger är KENSON Oyster-mus, där handens position kan justeras. FOTO: PRODUCENTERNA

 

Medan användandet av mobiltelefoner och datorer har ändrat sig mycket under de senaste åren, har inte sättet vi greppar, flyttar och klickar med en traditionell mus förändrats sedan datormusen uppfanns på 60-talet, förklarar Lasse Bøe, produktchef för mus, tangentbord, datorhögtalare och kablage på Komplett.

Läs också: De viktigaste skillnaderna mellan PC och Mac

Det finns dock flera ergonomiska lösningar som kan reducera risken för belastningsskador. Problemet är bara att många inte tar ställning till det i tid.

- Förebyggning är otroligt viktigt. Låter du det gå så långt att du får problem med musarm eller andra belastningsskador, är det ofta lite för sent, säger Bøe och lägger till:

- Enligt en undersökning SINTEF har gjort för NHO kostar en dags sjukfrånvaro arbetsgivaren 2600 kronor i förlorad produktion samt ökade kostnader – och en bra ergonomisk mus kostar ungefär det samma.

Han rekommenderar att välja en mus som fördelar belastningen, till exempel en ”roller”-mus som placeras under tangentbordet och styrs med hjälp av båda händerna, eller en mus som kan justeras i olika positioner.

Lär mer: Så väljer du rätt datorskärm

STYR MED BÅDA HÄNDERNA: Med en ”roller”-mus flyttar du pilen med hjälp av en ”rullstång” som placeras precis nedanför tangentbordet. FOTO: PRODUCENTERNA

 

 

Tre enkla övningar mot ”musarm”

UNN’s träningsprogram ska utföras tre gånger i veckan, under en period på minst 3 månader. Varje övning görs i tre serier med 15 repetitioner i varje serie.

Vikterna ska vara så tunga att du precis orkar genomföra dessa repetitioner. Du ska gradvis öka belastningen och reducera antal repetitioner, så att du tar åtta repetitioner efter åtta veckor.

Enligt UNN måste du i uppstartsfasen räkna med något mer smärta under och efter träningen.

Övning 1: Flektion och extension av handled

BÖJ OCH STRÄCK: Använd en vikt som är precis så tung att du klarar 15 repetitioner. FOTO: VG PARTNERSTUDIO

Sitt så att armbågen är rak och handflatan vänd nedåt. Stöd underarmen på ett bord eller liknande. Handleden flyttas från maximal sträckning till maximal böjning i ett lugnt och jämnt tempo, tre-fyra sekunder per håll.

Övning 2: Rotation av underarm

VRID ÅT SIDAN: Använd en vikt som den här, eller en vikt där du kan ta av den ena viktskivan. FOTO: VG PARTNERSTUDIO

Sitt med rak armbåge och stöd underarmen på ett bord eller likande. Rotera underarmen och handen så långt du klarar åt varje håll i ett lugnt och jämnt tempo, tre-fyra sekunder per håll.

Övning 3: Fingersträck med gummiband

STRÄCK MED GUMMIBAND: Mjuka gummiband lämpar sig bäst för den här övningen. FOTO: VG PARTNERSTUDIO

Fäst ett tränings-gummiband runt fingrarna. Böj handleden nedåt och spreta med fingrarna så att gummibandet töjs i ett lugnt och jämnt tempo. Ta en paus på tre eller tre minuter mellan serierna.

 

Innehåll producerat av VG Partnerstudio för Komplett. 

Upprättat: 24.03.2017

Senast uppdaterat: 24.03.2017